食生活改善教室「楽しく減ら脂ま塩う」レシピのご紹介

「楽しく減ら脂ま塩う」

　平成２５年度より「楽しく減ら脂ま塩う」と題して食生活改善教室を開催、教室ではご家庭でも作り

　やすく、少しの工夫で油脂類や塩分を減らすコツとたくさんのメニューを、先生方から教えていた

　だきました。

　今回、レシピの一部をご紹介します。日々の食事のメニューがマンネリ化…とお悩みの方も、ぜひ、

　毎日の献立にお役立てください。教室に参加された方も、久しぶりに作ってみませんか？？

主食 ： 身体のエネルギー源になります

　ごはん・パン・麺類（そば、うどん、パスタ、中華麺）など、主に炭水化物を多く含みます。

　摂りすぎると中性脂肪や血糖値が上昇、肥満や糖尿病の原因となるので注意が必要です。

　逆に少なすぎると脳のブドウ糖が足りなくなり、集中力の低下や無気力の原因につながります。

   　　　 

・さばのそぼろご飯 [PDFファイル／334KB]

　　

・生姜炊き込みご飯・きのこご飯 [PDFファイル／377KB]

　　　　　　　 

・大豆ご飯・トマトライス [PDFファイル／380KB]

　　

・にんじんピラフ・かんたんパン [PDFファイル／419KB]

主菜 ： 筋肉や血液の材料になります

　主菜とは、肉や魚・大豆製品・卵などのたんぱく質を多く含む食品です。

　摂りすぎるとメタボや脂質異常・痛風の原因となる尿酸値の上昇を招きますが、不足するとだるさや

　貧血の原因になります。

　中性脂肪や悪玉コレステロールが気になる方は、肉より魚がおすすめです。

　　

・大豆入り豆腐ハンバーグ・ボイル野菜のひき肉あんかけ [PDFファイル／476KB]

　　

・塩キャベツ焼売・つくねの油揚げ巻き蒸し [PDFファイル／511KB]

　　　　

・肉団子と甘酢ソース [PDFファイル／401KB]

　　　　

・サラダチキンとキャベツのさっと蒸し [PDFファイル／380KB]

　　

・豚しゃぶのキムチ和え・豚しゃぶとレタスの梅肉炒め [PDFファイル／480KB]

　　

・キャベツの肉ロール・豚肉ロール焼き [PDFファイル／485KB]

　　

・鶏肉の梅酒煮・鶏肉のりんごビネガー煮 [PDFファイル／536KB]

　　

・チキンロール・鳥骨付き肉と栗の炒め煮 [PDFファイル／440KB]

　　　　　　

・バルサミコチキン・フレッシュトマトの甘辛牛のっけ [PDFファイル／440KB]

　　

・トマトジュースカレー・焼きイカサラダ [PDFファイル／497KB]

　　　　　　　　

・生鮭の蒸し物・鮭の柚香焼 [PDFファイル／308KB]

　　

・鮭と豆腐のポン酢焼き・ホタテと長イモの蒸し餃子 [PDFファイル／544KB]

副菜 ： 身体の調子を整えます

　野菜・海藻・きのこ類・こんにゃくなど、ビタミン、ミネラル・食物繊維が多く含まれる食品で、

　がんや生活習慣病の予防にもおすすめです。

　適量は１日３５０ｇ以上、１食では１２０ｇずつ、小鉢にすると２皿程度になります。

　　

・おやこサラダ・小松菜の錦びたし [PDFファイル／443KB]

　　

・ほうれん草の磯辺和え・玉ねぎとわかめの甘酢和え [PDFファイル／401KB]

　　

・かきと大根のおろし和え・レンジ蒸しきのこの梅和え [PDFファイル／432KB]

　　

・さつまいもとひじきのサラダ・さつまいものミルク煮 [PDFファイル／442KB]

　　

・粉ふきいもの和風和え・かぼちゃのポクポク煮 [PDFファイル／486KB]

　　

・れんこんステーキ・れんこんサラダ [PDFファイル／409KB]

　　

・白菜のアサリ蒸し・白菜のポン酢焼き [PDFファイル／436KB]

　　

・かぶの甘酢漬け・ブロッコリーのカニあんかけ [PDFファイル／431KB]

　　

・里芋とベーコンのこしょう炒め・みかんサラダ [PDFファイル／505KB]

　　

・にんじんのごま和え・大根とにんじんのなます [PDFファイル／381KB]

　　

・キャロットラぺエスニック風・ちょー簡単白和え [PDFファイル／409KB]

　　

・きゅうりとささみの塩だれ・山芋ときゅうりのわさび酢 [PDFファイル／396KB]

汁物 ： 献立の内容に併せて自由自在

　毎食の味噌汁は、塩分過多になりがち。

　具だくさんにすることで、副菜としてカウントすることが出来ます。

　　

・じゃがいも味噌汁・里芋すいとん [PDFファイル／431KB]

　　　　　　　

・卵豆腐とえのきのスープ・わかめスープ [PDFファイル／394KB]

　　

・鶏ささみのお吸い物・トマトのサンラータン [PDFファイル／355KB]

　　

・白菜スープ・野菜シチュー [PDFファイル／399KB]

　　　　　　　

・かぼちゃのポタージュ・あさりの牛乳スープ [PDFファイル／426KB]

　　

・ビューティースープ・血管力アップスープ [PDFファイル／412KB]

デザート ： 食事の楽しみとしての役割も

　牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は骨や歯のもととなり、季節の果物は身体の調子を整えます。

　食事だけでは、足りない栄養素を上手に補いましょう。

　　

・牛乳かんてん・ミニトマトのデザート [PDFファイル／472KB]

　　

・オレンジゼリー・マシュマロムース [PDFファイル／473KB]

　　

・ヨーグルト風味パンナコッタ・ゆず寒天 [PDFファイル／456KB]

　　

・ローズヒップティーデザート・ほうじ茶ゼリー [PDFファイル／467KB]

　　

・かぼちゃかん・フルーツ白玉 [PDFファイル／379KB]

　　

・野菜ジュースゼリー・豆腐花風デザート [PDFファイル／342KB]

　　

・豆腐のレアチーズケーキ・豆腐アイス [PDFファイル／445KB]

　　

・さつまだんご・さつまいもの茶巾 [PDFファイル／413KB]

バランスの良い食事のポイントは、主食・主菜・副菜をそろえること。

　理想はわかっていても、食事は毎日のこと。なかなか難しいこともあります。

　そんな日は、肉や魚・豆類などの「たんぱく質」、色とりどりの野菜の入った具だくさんの「汁物」を

　揃えるだけで十分。

　気を負わず、1日単位ではなく長期的に考え、楽しみながらバランスの良い食事を目指しましょう。

 

　＊運動教室（埼玉モデル・ヨガ教室）参加者以外で、レシピ集をご希望の方は、

　　保健センターへお声がけください。